Suggerimenti nutrizionali

Una corretta alimentazione negli sports sia individuali che di squadra può migliorare il rendimento dell'atleta, evitare lo scadimento della forma, assicurare per l'intera durata dell'impegno sportivo maggiori possibilità energetiche, condizioni metaboliche ottimali, riflessi pronti, aumentare la soglia della fatica e quindi un recupero più rapido delle riserve energetiche.
I diversi regimi dietetici devono tener conto dell'effettivo dispendio energetico e metabolico imposto dai diversi tipi di esercizio fisico; la razione alimentare va considerata come un problema personale che varia da soggetto a soggetto anche se di struttura fisica simile e nello stesso soggetto può variare in funzione dei fattori climatici, ambientali, psico-nervosi e fisici.
L' alimentazione non può fare di uno sportivo un campione, ma può contribuire a migliorare la condizione fisica e psichica, conservare quindi la buona condizione, cosi' come può, quando sbilanciata, influire negativamente sulla performance.
Il pasto che precede un allenamento o una gara, deve rispondere a determinati requisiti : deve essere consumato ad una certa distanza di tempo dalla gara/allenamento; l'intervallo minimo è di tre ore, con differenti variazioni individuali, specie in occasione di eventi agonistici per i quali possono essere necessarie anche quattro-cinque ore.
I cibi che lo compongono devono essere facilmente digeribili; bisogna quindi ridurre l'apporto di proteine e grassi.
Questi, non solo richiedono di per se lunghi tempi di digestione, ma, quando mischiati ad altri cibi, ne aumentano il tempo di permanenza nello stomaco.
Devono essere eliminati nella maniera più assoluta i grassi fritti o cotti molto a lungo (intingoli, sughi, fritture), i cibi che contengono molti grassi (insaccati, carni grasse, cotolette impanate); va preferito l'olio extra vergine di oliva, mentre devono essere introdotte in basse quantità burro e margarina.
Vanno inoltre esclusi tutti gli altri cibi che richiedono una digestione laboriosa, per esempio i crostacei , i sottaceti, le pietanze ricche di spezie.
Il pasto precedente una gara o un allenamento deve essere costituito principalmente da carboidrati complessi.
I carboidrati svolgono un ruolo basilare nel condizionare la prestazione atletica di durata.
Il più importante polisaccaride (carboidrato complesso) è l'amido che per la sua lenta digestione e assimilazione è di capitale importanza nel fornire energia sia prontamente disponibile sia come riserva di glicogeno nel muscolo.
Gli amidi sono presenti nei vegetali a radice (patate), a granaglie (frumento, riso, avena, grano) e prodotti derivati come il pane e la pasta.
Le razioni alimentari ricche di glucidi complessi sono in grado di aumentare il contenuto di glicogeno muscolare e quindi prolungare la performance sportiva.
Nell'organismo umano il glicogeno rappresenta la scorta di energia glucidica e si trova principalmente nel fegato (70-100g) e nei muscoli.
Il glicogeno epatico, dopo la demolizione, fornisce glucosio all'intero organismo, mentre quello muscolare è specifico per ciascun muscolo.
La capacità delle fibrocellule muscolari di protrarre nel tempo l'esercizio dipende dalla concentrazione di glicogeno muscolare.
La quota calorica derivante dai glucidi dovrebbe essere costituita da un 75-80% di carboidrati complessi a lenta utilizzazione (amidi e destrine) ed il restante 20-30% da carboidrati semplici a rapida utilizzazione (glucosio, fruttosio, saccarosio).
Premessa indispensabile per una migliore digeribilità degli alimenti glucidici è un'adeguata masticazione che permette una completa triturazione del cibo e l'inizio dell'attività enzimatica dell'amilasi salivare.
Quando si pratica un'attività sportiva, a maggior ragione se prolungata nel tempo, il bilancio idro-salino assume una importanza fondamentale.
La sudorazione è il fattore più importante per la dissipazione del calore prodotto durante l'esercizio muscolare.
La reintegrazione di liquidi può essere realizzata grazie all'assunzione di bevande isotoniche da assumere prima, durante e dopo lo sforzo fisico, preferibilmente a temperatura fresca (5-10°C).
Per quanto concerne le quantità è logico che esse dipendono dall'entità delle perdite e dei consumi.
Una buona regola pratica è quella di basarsi sulla differenza di peso corporeo prima e dopo l'impegno fisico, tenendo presente che, in pratica, il calo è rappresentato dalle perdite di liquidi per almeno l'80%.
Le bevande devono contenere carboidrati (glucosio e/o fruttosio e/o maltodestrine) in percentuale dal 3-7%, modeste quantità di sali minerali (fra i quali appaiono come i più importanti il sodio, il potassio ed il magnesio). Questi con la loro presenza favoriscono un rapido svuotamento gastrico ed un veloce assorbimento intestinale, inoltre garantiscono un equilibrio idrico-salino ottimale.
La quota di glucidi contenuti nelle bevande può inoltre fornire energia prontamente utilizzabile. Esistono confezioni commerciali che rispondono alle esigenze dell'atleta, queste così allestite sono di norma gradevoli al palato. E' importante la reidratazione anche quando lo stimolo della sete non è più sentito, specie dopo una fatica protratta.

Alimentazione pre-gara

La prima colazione è un momento importante per la preparazione alla gara o all'allenamento.
---Latte o the (200-250ml) con zucchero o miele (20g) e biscotti o cereali o pane (40-50g) o 4-5 fette biscottate con marmellata (30g) e burro(10g).
---Spremuta o succo di frutta (200ml) con una fetta di crostata o ciambellone.
Il pranzo deve essere consumato tre-quattro ore prima della gara e deve essere particolarmente ricco di carboidrati(non meno del 60%), soprattutto complessi, e con un moderato apporto proteico(non più del 10-12%).
Esempio:
- 100-120g di pasta o riso con sugo di pomodoro, 10g di olio di oliva extravergine crudo e 10g di parmigiano grattugiato.
- 40g di formaggio parmigiano e 40g di prosciutto crudo sgrassato o carne(100-120g)(cotta alla griglia).
-pane(60g)
- frutta fresca(200-300g) o macedonia o crostata di frutta.
Varianti nel caso la gara si svolga la mattina: resta invariata la prima colazione, ma deve essere consumata due ore prima della gara.

Pasto dopo la gara

I problemi dell'alimentazione post-competizione possono essere spesso condizionati dall'orario di svolgimento e da differenti condizioni individuali. Non bisogna quindi privare l'atleta del necessario momento di scarico, anche psichico, dopo l'impegno agonistico.
L'alimentazione del dopo gara deve essere finalizzata al ripristino delle scorte di glicogeno muscolare ed all'apporto dell'adeguata quota proteica, bilanciata tra proteine animali (2/3) e proteine vegetali (1/3) anche per rendere più gradita la proposta nutrizionale.
L'apporto di liquidi dovrà aggirarsi intorno a 2-2.5 lt equamente distribuiti durante la giornata senza concentrarli in occasione dei due pasti principali. Il pasto non verrà effettuato troppo vicino dalla fine della gara o dell'allenamento ma dovrà passare un ragionevole tempo (intorno alle 1-2 ore).
La quota glucidica dovrà essere costituita per l'80% da carboidrati complessi (pasta, riso, patate, mais, cereali soffiati, avena, orzo, fette biscottate, pane, crackers e grissini) e per il restante 20% da carboidrati semplici(frutta, fruttosio e glucosio).

Esempio di razione alimentare subito dopo la gara

- Passato di verdura o minestrone di riso o pasta , con olio crudo e parmigiano grattugiato.
- Carne (pollo, tacchino, vitello) o pesce (lessato o ai ferri) o prosciutto crudo magro.
- Verdura cotta o cruda
- Pane o fette biscottate
- Frutta
- Gelato di frutta


CONSIGLI ALIMENTARI
Proporzionare la quantità di calorie nel corso della giornata, con una diminuzione durante il pranzo dell'apporto lipidico e proteico.
Evitare l'assunzione durante l'allenamento non impegnativo di sostanze solide specialmente se contengono grassi.
Non mangiare mai prima di un allenamento (se questo è effettuato alle ore 13), ma piuttosto fare una ricca colazione la mattina a base di carboidrati complessi e semplici (rapporto 70% e 30%).
Valutare l'effettivo introito di acqua e sali durante la giornata, ed in modo specifico durante l'allenamento.
La razione alimentare consigliata i giorni in cui si intende eseguire un allenamento è costituita da:
Colazione:
1-2 fette biscottate con miele o marmellata; 1-2 fette biscottate con burro; 1-2 frutti freschi molto maturi, una tazza di the o caffè o tisana zuccherata, una spremuta o un succo di frutta.
Nel periodo di attesa : 125-200cc di succo di frutta fresca.
Dotazione durante l'allenamento: reintegratore idrosalino o the con maltodestrine circa 40g per litro di acqua. Se l'allenamento viene svolto alle ore 13, bisogna incrementare la quantità di calorie da assumere durante la colazione (sotto forma di carboidrati complessi). Dopo l'allenamento è molto importante reintegrare le perdite idrosaline, che varieranno a seconda della durata e dell'intensità dell'allenamento. Nella serata (fase di recupero), la razione dovrà essere costituita da alimenti semplici e di completa digeribilità. Il 60-65% sarà costituito da carboidrati di cui 80% di tipo complesso (pasta, riso, pane, grissini) e il 20% di tipo semplice. La quota proteica (circa 10-15%) dovrà essere costituita da proteine di origine animale per circa 2/3 (carne di manzo, pollo, tacchino, vitello, pesce) e per 1/3 da proteine di origine vegetali (leguminose). La quota lipidica (circa 20-25%) dovrà garantire un apporto di acidi grassi saturi che si trovano soprattutto nei lipidi visibili di origine animale. Per questo raccomando l'uso di olio extravergine di oliva. Inoltre, bisogna assumere circa 30-35g al giorno di fibra alimentare, sotto forma di verdura, frutta e anche di alimenti integrali.

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